تبلیغات
وبلاگ کاملا علمی - ویتامین ها
خواستن = توانستن

1000102_3.jpg


ویتامینها چیستند؟

ویتامینها مواد ارگانیكی میباشند كه برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندك در رژیم غذایی موجود باشد.

وظایف ویتامینها در بدن انسان:

تـولـیـد انــــرژی – تنظیم واكنشهای شیمیایی بدن – عاملرشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن – شركت در بسیاری از پروسه های متابولیكی بدن.

ویتامین هـای ضروری بدن ۱۳ عدد میباشند . ویتامینها به دو گـروه مـحـلول در چــربی و مـــحلول در آب طبــقه بندی میگردند:

* ویتامینهای محلول در چربی: 

شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند. این ویتامینها محلول در چربی بوده – برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند – در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند – مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.

* ویتامینهای محلول درآب: 

شامل ویتامینهای B(COMPLEX) ،C میباشند. این ویتامینها محلول در آب بوده – برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند – در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند – مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.

ویتامینهایی كه بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:

A-E-C

ویتامینهایی كه بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:

A-E-K-B۶-B۱۲-C-FOLIC ACID

ویتامینهایی كه بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:

C-B۱

* مواد معدنی چیستند؟

 مواد غیر ارگانیك میباشند كه به كمك ویتامینها، آنزیمها و هورمونها عملكرد صحیح بدن را موجب میگردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان ۲۰ نوع میباشد. مواد معدنی به دو گروه تقسیم میگردند:

* مواد معدنی عمده: شامل كلسیم، كلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد .

* مواد معدنی فرعی:شامل آهن، روی، كبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، كرم، نیكل، سلنیوم، سیلیكون، وانادیوم و مولبیدیوم.   

 

– برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یكدیگر رقابت میكنند بنابراین با مصرف زیاد یكی از آنها كمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.

مواد معدنی بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسیم بندی میگردند:

۱- مواد معدنی كه به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سذیم و پتاسیم.

۲- مواد معدنی كه به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع میگردند: مانند كلسیم – فسفر – منیزیوم و منگنز.

۳- مواد معدنی كه به سختی جذب و دفع میگردند: مانند آهن – مس – روی – كبالت.

 

ویتامینها

 

ویتامین A,CAROTENE

 كاراتـنـوئـیـد پـیــش ماده ویتامین آ میـبـاشـد (CARATENOIDE) كه شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).

وظایف:

۱- در تشكیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد كه وظیفه دید در شب را به عهده دارند.

۲- به عنوان یك آنتی اكسیدان عمل میكند و بدن را در برابر آسیبهای رادیكالهای آزاد حفاظت میكند.

۳-كمك به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو۴-تقویت سیستم ایمنی بدن.۵-رشد و بهبود تولید مثل.

علایم كمبود آن در بدن: شبكوری – تحلیل رفتن غدد اشك، بزاقی و اشكی – تغییر در بافتهای پوششی – خشكی چشم – افزایش خظر عفونت.

علایم مصرف بیش از اندازه آن: سردرد – خشكی پوست – حالت تهوع – استفراغ -كاهش اشتها – ریزش مو.

میزان مصرف روزانه: ۷۰۰ میكروگرم برای كودكان- ۸۰۰ میكروگرم برای بالغین- ۱۲۰۰ میكروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد ۳ ضرب كنید)

منابع: تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.

 

ویتامینCHOLECALCIFEROL) D): 

این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد.

وظایف:

۱- رشد و شكل گیری طبیعی استخوانها و دندانها.

۲- تنظیم جذب كلسیم و فسفر بدن.

۳- تقویت سیستم ایمنی بدن.

علایم كمبود آن در بدن: راشیتیسم (بیماری مختص اطفال كه در آن استخوانها نرم و كمانی میگردند) – پوكی استخوان – از دست رفتن حس شنوایی – نرمی استخوان.

علایم مصرف بیش از اندازه آن: اسهال – حالت تهوع – آسیب به قلب و كبد – كلسیم مازاد در بافتهای كبد، ریه، كلیه ها و قلب رسوب كرده و ممكن است منجر به مرگ گردد.

میزان مصرف روزانه: ۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.

منابع: قرار گرفتن در نور خورشید به مدت ۲۰ دقیقه. (كلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) – زرده تخم مرغ – ماهی – شیر -پنیر.

 

ویتامین TOPOPHEROL)E):

وظایف:

۱- به عنوان یك آنتی اكسیدان قوی.

۲- كمك به ساخت گلبولهای قرمز خون.

۳- رقیق ساختن خون.

۴-حفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.

۵- افزایش طول عمر.

علایم كمبود آن در بدن:كم خونی (در اطفال) – آسیب به اعصاب در بزرگسالان.

میزان مصرف روزانه:۱۰ میلی گرم.

منابع:سبزیجات، آجیل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زمینی، كره.

 

ویتامین MENAQUINONE)K):

وظایف:

۱- كمك به لخته شدن خون.

۲- حفظ سلامتی استخوانها.

علایم كمبود:خونریزی غیر قابل كنترل.

علایم مسمومیت:زردی و كم خونی در اطفال.

میزان مصرف روزانه:۸۰ میكرو گرم.

منابع:گوشت و جگر.

 

ویتامین ASCORBIC ACID) C):

وظایف:

۱- یك آنتی اكسیدان قوی.

۲- در تشكیل كلاژن و ماده بین سلولی نقش دارد.

۳- كمك به التیام زخمها.

۴- ترمیم استخوانها.

۵- بهبود جذب آهن.

۶- تنظیم انسولین خون.

۷- پیشگیری از بیماریها و عفونتها.

۸- برای داشتن لثه های سالم ضروری است.

علایم كمبود:اسكوروی (خونریزی از لثه ها و كبود شدن پوست) – اختلالات بافت همبند.

علایم مصرف بیش از حد:حالت تهوع، اسهال و درد شكم.

میزان مصرف روزانه: ۶۰ میلی گرم كافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان ۲ برابر میگردد.

منابع:آب پرتغال و مركبات دیگر – گوجه فرنگی – توت فرنگی – سبزیجات.

 

 

ویتامین THIAMINE) B۱):

وظایف:متابولیسم كربوهیدراتها – افزایش اشتها – رشد عضلات – برای عملكرد صحیح اعصاب ضروری میباشد.

علایم كمبود:كمبود آن بیماری بری بری را سبب میگردد. (در آن عوارض قلبی-عروقی و عصبی ایجاد میگردد.)

میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. (با مصرف كربوهیدراتها، دوران بارداری و شیر دهی و رشد این میزان افزلیش می یابد.)

منابع:جوانه گندم – حبوبات – گوشت – لوبیا – غذاهای دریایی – جگر – مخمر آبجو.

 

ویتامین RIBOFLAVIN) B۲):

وظایف:

متابولیسم كربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها- شكل گیری غشای مخاطی بدن – تشكیل سلولهای خونی و عصبی – برای عملكرد طبیعی چشم ضروری میباشد.

علایم كمبود:كم اشتهایی – توقف رشد – عوارض پوستی – قرمزی و بزرگی لبها -چشمهای قرمز.

میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.

منابع:شیر – سبزیجات – حبوبات – آرد كامل و گوشت – جوانه ها – شیر.

 

ویتامین نیاسین NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B۳):

وظایف:

متابولیسم كربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها – تشكیل گلبولهای قرمز – كاهش كلسترول خون – سلامتی دستگاه گوارش – عملكرد طبیعی اعصاب.

علایم كمبود:بیماری پلاگر (التهاب پوستی، اختلالات گوارشی و بی اشتهایی)-اسهال.

علایم مصرف بیش از اندازه:مصرف بیش از ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم موجب صدمه به كبد میگردد.

میزان مصرف روزانه:۲۰ میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.

منابع:گوشت – ماهی – مرغ – مخمر آبجو – پنیر – جگر سیاه و شیر.

 

ویتامین PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) B۶):

وظایف:

سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبینها، گلبولهای قرمز و آنزیمها – متابولیسم كربوهیدراتها و پروتئینها – تشكیل و حفاظت از سیستم عصبی – كاهش دردهای قاعدگی.

علایم كمبود:حالت تهوع – خستگی – افسردگی – افزایش خطر بیماریها و عفونتها -تشنج در اطفال.

علایم مصرف بیش از حد:مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم درروز به اعصاب آسیب میرساند – از دست رفتن هماهنگی عضلات.

میزان مصرف روزانه:۲  میلی گرم. (افراد سیگاری، الكلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرصهای بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش میدهد.)

منابع:گوشت – جوانه گندم – ماهی – سویا – لوبیا – اسفناج-موز.

 

ویتامین بیوتین BIOTIN)B۷):

وظایف: 

متابولیسم – تشكیل اسید های چرب.

میزان مصرف روزانه:۳۰ میكرو گرم.

منابع:تخم مرغ – سبزیجات سبز رنگ – جگر سیاه و پنیر – گندم.

 

 

ویتامین COBALAMIN)B۱۲):

وظایف:

متابولیسم كربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها – تشكیل سلولهای خونی و عصبی – تشكیل گلبولهای قرمز.

علایم كمبود: كم خونی – آسیب به اعصاب – كاهش خاصیت لخته شدن خون – تحلیل رشته های عصبی و حسی و حركتی – كرختی – سرگیجه و بدخلقی.

میزان مصرف روزانه:۶ میكرو گرم. (در مواقع جراحی، دوران بــارداری و شــیر دهی و

نقاهت افزایش می یابد.)

منابع:گوشت – شیر – ماهی – تخم مرغ – جگر. (این ویتامین توسط باكتریها نیز در روده سنتز میگردد.)

 

ویتامین اسید فولیك (FOLACIN=FOLIC ACID)

وظایف:

رشد و حفظ سلامتی تمام سلولهای بدن – تنظیم تقسیم سلولی – تشكیل گلبولهای قرمز – جلوگیری از نواقص مادر زادی.

علایم كمبود: اسهال – سردرد – استرس – اختلالات رفتاری – سوء تغذیه – كمبود وزن – افسردگی – كم خونی.

میزان مصرف روزانه:۴۰۰ میكرو گرم – استرس، در دوران بارداری – مصرف قرصهای ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.

منابع:سبزیجات سبز رنگ – آب پرتغال – گل كلم.