تبلیغات
وبلاگ کاملا علمی - رژیم غذایی
خواستن = توانستن

چلو


رژیم غذایی و برنامه ریزی مربوط به آن:

رژیم غذایی یعنی آنچه كه فرد درخلال روز می خورد یا می آشامد،نوعی رژیم غذایی است كه وعده های غذا را محدود به مقادیر بسیار كم یا محدود به غذاهای معینی میكند و گرچه كاهش وزن را بدنبال دارد اما در طولانی مدت مثمرثمر نمی باشد.در این روش شما فقط غذاهای خاصی را مصرف می كنید و پیروی از این رژیم در مدت طولانی بسیار مشكل است،درعوض اغلب اوقات تغییر تدریجی نوع و مقدار غذایی كه شما مصرف می كنید سهل تر است و همینطور حفظ چنین رژیمی آسانتر و سودمندتر است و تا آخر عمر می توانید از آن پیروی كنید.رژیم غذایی ایده آل رژیمی است كه شامل تمام مواد غذایی باشدكه آیا آنها را دوست دارید یا كمتر میل به خوردن آنها دارید واین تنوعات غذایی هم شامل كالری و هم مواد مغذی است  كه باعث ایجاد سلامتی مطلوب شمامی شود.

كالری:

حجم و نوع غذایی كه شما می خورید نقش اساسی را در تعیین وزن بدن شما بازی  می كند بنابراین هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی شما باید موارد زیر را در نظر داشته باشید:

-        آیا در رژیم غذایی شما تعادل در مواد مغذی وجود دارد؟

-        مقدار كاری مورد نیازتان روزانه چقدر است؟

-        آیا حفظ و پیروی از رژیم غذایی برای شما عملی و قابل وصول است؟

-        آیا می توانید این رژیم غذایی را تا آخر عمرتان ادامه دهید؟

اطلاعات زیر به شما كمك می كند كه به سوالات بالا پاسخ دهید.

رژیم غذایی كم كاری

رژیم غذایی جهت كاهش وزن اغلب شامل1500-1000 كالری انرژی در روز است. سطح كالری رژیم غذایی شما باید آنچنان باشد كه كاهش وزنی در حدودیك پوند(450گرم)در هفته و نه بیشتر را داشته باشد(پس از یك هفته یا دوهفته ممكن است كاهش وزن سریعتر انجام پذیرد كه علتش كاهش آب اولیه بدن می باشد)اگر شما بتوانید تخمین بزنید چه مقدار كالری در روز مصرف میكنید، قادر خواهید بود برنامه غذایی را جهت كاهش وزن به مقدار 450 گرم در هفته تنظیم كنید.شما برای تعادل وزن می توانید از یك رژیم غذایی كم كالری استاندارد كه  كالری ثابتی را دارا می باشد استفاده كنید.

مواد مغذی كامل و مناسب:

یك رژیم غذایی مفید باید شامل موارد زیر باشد:

ویتامینها و مواد معدنی-پروتئین كافی-كربوهیدرات كافی-مصرف فیبر-مصرف  چربی روزانه

ویتامینها و مواد معدنی؛ كه به اندازه كافی در رژیم غذایی ضروری است. اگر شما كمتر از 1200 كالری در روز غذا استفاده كنید بهتر است از ویتامین ها و مواد معین مكمل بهره جویید.

پروتئین كافی:زنان 25 ساله یا بالاتر با وزنی متوسط باید روزانه 50 گرم پروتئین و مردان 25 ساله و بالاتر باید روزانه 63 گرم پروتئین مصرف كنند.

كربوهیدرات كافی:

حداقل مصرف 100 گرم كربوهیدرات در روز جهت جلوگیری از خستگی و عدم تعادل مایعات كه خطرساز می باشد لازم است.

فیبر:

مصرف فیبر كافی باعث عملكرد مناسب روده ها می شود،اگر شما یك پیاله سبوس غالت 2/1 پیاله هویج،2/1 پیاله لوبیای قرمز،مقدار متوسطی گلابی و سیب با همدیگر مخلوط كنید در حدود 30 گرم فیبر مصرف نموده اید.

مقدار مصرف چربی روزانه :

بطور متوسط مصرف چربی در روز نباید بیشتر از 30% كالری مورد نیاز روزانه باشد كه این مقدار30% كالری حاصل از چربی،كمتر از10% آن باید اختصاص به چربی های اشباع شده یابد.محدود كردن چربی خطر بیماری قلبی را كاهش می دهدوباعث كاهش وزن می گردد به همین دلیل شما باید كلسترول مصرفی خود را كاهش دهید.

كلسترول چربی است كه در مواد غذایی با منشاء حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ و حبوبات می شود.در رژیم غذایی شما نباید بیشتر از 300 میلی گرم كلسترول وجود داشته باشد(یك عدد تخم مرغ 215 میلیگرم كلسترول و یك همبرگر 110 گرمی  حدود 100 میلی گرم كلسترول دارد.

رژیم با فهرست ثابت مواد غذایی:

در این نوع رژیم غذاهایی كه شما باید مصرف كنید لیست شده است كه این تنوع غذایی كاهش می یابدو باعث خستگی و ملال از یكسان بودن ثبات غذایی در لیست می شود و همینطور در خارج از منزل حفظ چنین برنامه ریزی مشكل است.

رژیم غذایی بوسیله تعویض و تغییر مواد غذایی:

در این روش ما می توانیم غذاهایی را كه در یك گروه غذایی می باشند و   كالری مساوی دارند را بنا به سلیقه خودمان انتخاب یا با همدیگر جابجا كنیم مثلاً  در گروه مواد نشاسته ای ارزش كالری زایی یك قرص نان

برابر 2/1 پیاله آرد جو است پس انتخاب هركدام

بنا به سلیقه و نوع مواد مغذی تفاوتی ندارد.

رژیم غذایی از طریق مصرف غذاهای كنسروشده:

انتخاب چنین رژیم غذایی شما را مجبور می سازد كه غذاهای كنسرو شده و بسته بندی شده را خریداری نمایند از این طریق شما آموزش می بینید و می ‎آموزید كه مقدار مناسب بسته بندی شده برای شما چقدر است و از طرفی چنین غذاهایی  گران هستند.

رژیم غذایی با فرمول خاص:

مواد با تركیبات و فرمولهای خاص خود بصورت پودر یا مایع درمی آیند در این روش یك یا دو وعده غذایی حذف می شود و برای نیل به كاهش وزن ازیك مایع با محتویات معین و فرمول غذایی خاص استفاده شود.اكثر رژیم های فرمولی شده،شامل پروتئین ، چربی به میزان كم و هیدرات كربن هستند و اكثر مایع بوده یا پودری هستند كه باید با مایع مخلوط و مصرف شوند.

رژیم غذایی شبه آور و مشكوك:

هرنوع رژیم غذایی كه شما را توصیه به خوردن مواد غذایی بخصوص یا تركیبات ویژه ای كند به سرعت باعث كاهش وزن شما شود شبه آور است و باید جداً از آن پرهیز كرد؛برخی از این رژیم ها به علت كالری كم در كوتاه مدت كاهش وزن به همراه دارد.اماتعادلی در انواع مواد مغذی در آنها موجود نیست و درنهایت باعث فقر تغذیه و بیماری می شود.

رژیم غذایی قابل تغییر و قابل انتخاب:

برخی كتابها یا برنامه ریزی های رژیم غذایی پیشنهاد می كنند كه ما مختار هستیم كه از 3 نوع رژیم غذایی زیر پیروی كنیم.

1-      رژیمی كه مصرف چربی بسیار محدود است یا در آن چربی وجود نداشته باشد.

2-     رژیمی كه محدودیت فقط در میزان كالری دریافتی است.

3-   رژیمی كه هم محدودیت محض چربی و هم محدودیت كالری دریافتی را شامل شود.

اشكال این رژیم های قابل تغییر و قابل انتخاب این است گاهی مواقع فرآیند كلی  رژیم غذایی فراموش می شودمثلاً اگر فقط محدودیت خوردن چیزی را اعمال كنیم اغلب مردان طبق برنامه ریزی غذایی مجاز به استفاده حتی به مقدار زیاد در غذاهای  دیگر مثل شكركه كالری زیادی دارند می باشندكه این امرتلاش درجهت كاهش وزن را مختل میكند.

رژمی كه بتوان با آن زندگی كرد:

انتخاب برنامه غذایی كه بتوانید با آن سازگار باشید و تا آخر عمر رعایت كنید بسیار مهم است اتخاذ چنین رژیمی باید به شما طریقه انتخاب و تهیه غذای سالم را همانند حفظ و كنترل وزن بدنتان در شرایط جدید آموزش دهد.به خاطر داشته باشید كه بسیاری از مردم میل به كاهش وزن دارند. در این راستا اگر رژیم غذایی سالم و مغذی شما همراه فعالیت فیزیكی منظم باشد به شما در پیشگیری از اضافه وزن كمك موثری میكند.

فعالیت فیزیكی :

در امر كاهش وزن و ایجاد یك روش زندگی سالم و گسترده فعالیت فیزیكی امری مهم تلقی می شود. فعالیت فیزیكی باعث مصرف كالری موجود در بدن شما می شود و نتیجتاً به همراه سوزاندن چربی،كاهش چربی و وزن را به همراه دارد و همینطور ساخت عضلات و سایر بافتهای غیربافت چربی را تسریع می بخشد. همچنان فعالیت فیزیكی

علاوه بر بهبود فرآیند كنترل وزن باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری بدن شما هم می شود و همینطور خطر            بیماری های قلبی را كاهش می دهد.

بیماری دیابت و فشار خون را تحت كنترل بیشتری    قرار میدهد. احساس سلامتی و شادابی را می افزایدو نهایتاً باعث كاهش استرس می شود.

تمام فعالیتهای فیزیكی مثمر ثمر هستند:

هر فعالیت فیزیكی كه انجام می دهید چه از نوع شدید مانند دویدن و رقصیدن بصورت هوازی یا فعالیتهایی با شدت متوسط مثل پیاده روی و انجام كار خانه باعث افزایش مصرف مقدار كالری دریافتی شما می شود كه كاهش وزن را به همراه دارد.

كلید كنترل موفقیت آمیز وزن بدن شما و ایجاد سلامتی كامل،اختصاص دادن قسمتی از وقت روزانه خود به انجام فعالیتهای فیزیكی است.

تغییر رفتار:

تغییر رفتار و تاكید بر یادگیری الگوی صحیح غذا خوردن و فعالیت فیزیكی دارد كه شما را در امر كاهش وزن و دوری از اضافه وزن كمك می كند،گام اول توجه به عادات خوردن غذا و انجام فعالیتهای فیزیكی است بنابراین رفتارهایی كه الگوی مناسب تغذیه و فعالیت فیزیكی را مد نظر نمی گیرند شما را به پرخوری و بی تحركی و در نتیجه افزایش وزن سوق می دهند مثل تماشای تلویزیون،نتیجتاً شما باید برای پرهیز از اینگونه رفتارهای مزاحم و غیر سودمند و تغییر به الگوی رفتاری مناسب آموزش لازم را ببیند.

كمك خواستن و تحت حمایت قرار گرفتن:

كمك خواستن از دیگران روش خوبی است كه به شما در جهت ابقاء عادات جدید غذاخوردن و انجام فعالیتهای فیزیكی یاری رساند. تغییر رفتاریهای غذاخوردن و انجام فعالیتهای فیزیكی شانس شما را در جهت كاهش وزن و دوری از افزایش وزن می افزاید.برای نیل به اطلاعاتی بیشتردر مورد تغییر رفتار ممكن است شما از مشاور كمك بگیرد یا ازكتابهای موجود قابل دسترس كه در این زمینه نوشته شده اند بهره جویید.

اقداماتی كه جهت كاهش وزن شما صورت می گیرد چیست؟

انتخابهای متنوعی برای كمك به كاهش وزن و دوری از اضافه وزن وجود دارد كلید موفقیت آمیز كاهش وزن ایجاد عادات غذایی مناسب و انجام فعالیتهای فیزیكی است چنان عاداتی كه بتوان آنرا تا آخر عمر رعایت و حفظ نمود